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剛進健身俱樂部學習的可以先來做下初級鍛煉
文章來源:健身器材網   添加人:admin   添加時間:2013-8-25 21:15:05

每次訓練前熱身5~10分鐘,建議使用跑步機,并且把各部位的關節都運動一下避免受傷。
周一、訓練部位:胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推3×10RM
啞鈴飛鳥3×10
拉力器夾胸3×10
蝴蝶夾胸3×10
重錘下壓3×10
啞鈴俯身臂屈伸3×10
周三、訓練部位:背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉3×10
坐姿劃船3×10
站姿啞鈴俯身劃船3×10
站姿杠鈴彎舉3×10
坐姿啞鈴彎舉3×10
周五、訓練部位:三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉3×10
啞鈴前平舉3×10
啞鈴側平舉3×10
啞鈴俯身側平舉3×10
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓練部位:腿部。
深蹲3×10
腿舉3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯臥腿彎舉3×10
提踵3×10

  以上動作全部為“RM”重量,組數可以在1~2組之間調換,根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練,一般情況下,訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的 酸痛,但是每次訓練后都會有酸痛感,時間在每次訓練后兩天之內。訓練后30~60分鐘吃1~2個雞蛋,1個50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。
  鍛煉到3~4個周時,就開始訓練到每組12RM。第二個月訓練強度增加到4組,每組12RM。第三個月開始再增加個別動作,強度適當調節,可以加大重量,必要時可以使用金字塔式訓練,更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練,之后需要更全面一點的中級訓練計劃。
  增肌訓練者應注意:肌肉恢復期為48~72小時,因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的,相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動,這樣的情況下,只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求,大肌肉3~4組、6~10RM、3~4個動 作,小肌肉2~3組、8~12RM、2~3個動作。大肌肉包括:胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。
  “RM”是英文”repetition maximum”的縮寫,中文譯義是”最大重復值”。如”6~12RM”所表達的就是”最多能重復6~12次的重量”。如訓練計劃為:啞鈴單臂彎舉3~4 組,6~8RM。解釋為:用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習,竭盡全力最多只能連續彎舉6次至8次為一組,這樣的重量、次數連續做3組。正常訓練每組間隔可以休息60~90秒,這10公斤也就是該動作6~8RM的重量,如果以減脂為健身目的,這樣的動作要減輕重量,使數量可以達到20~30RM。在訓練計劃中一般都是這樣表達規定的、因人而異的負荷重量。
在健美運動中負荷強度是一個十分重要的訓練因素,1~4次主要增長絕對肌力和體力,6~12次主要增長肌肉圍度,16~20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性,25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。

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